水解膠原蛋白是什麼？營養師推薦5大挑選攻略，讓健康吸收更有感

水解膠原蛋白是什麼？本文將解析水解膠原蛋白與一般膠原蛋白的差異、分享水解膠原蛋白4大功效，以及水解膠原蛋白安全性，讓你補充更安心！最後還有4大補充指南、5大選購攻略，幫助你不要踩雷，讓健康補充更有感！

一、水解膠原蛋白是什麼？小分子胜肽吸收更快，難怪好評如潮！

膠原蛋白是人體內很重要的蛋白質，可以讓肌膚有彈性、關節順暢運作。

但隨著我們年齡增長，體內的膠原蛋白會慢慢減少，肌膚開始鬆弛、關節也容易不舒服。

這時候，很多人會想從食物額外補充膠原蛋白，像是雞皮、豬腳、魚皮都含有膠原蛋白，但這些食物的分子太大，身體無法直接吸收利用。

水解膠原蛋白（Hydrolyzed Collage）就是把這些大分子利用「水解技術」分解成小段，讓人體更好吸收。

小分子形式的膠原蛋白通常會以粉末、膠囊販售，幫助身體補充流失的膠原蛋白。

二、 一般膠原蛋白 vs. 水解膠原蛋白：分子大小是關鍵！

水解膠原蛋白就是「事先幫你分解好的膠原蛋白」，讓身體更方便吸收。

一般食物中的膠原蛋白還是大分子狀態，吃下去後，身體得花時間慢慢分解，吸收效率比較低。

因此水解膠原蛋白跟一般膠原蛋白的最大差別——「分子大小」：

• 一般膠原蛋白：屬於大分子蛋白質，進入體內後需要經過消化系統慢慢分解。
• 水解膠原蛋白：利用水解技術分解成小分子胜肽，能更快被消化道吸收，直接進入血液循環。

📝小知識

當蛋白質被分解時，會經過「蛋白質 → 胜肽 → 胺基酸」這個過程。

1️⃣蛋白質（分子量約 10,000 Da）：

膠原蛋白，屬於大分子的蛋白質，吃進去後需要被胃腸慢慢消化分解。

2️⃣胜肽（Peptide）（分子量約 1,000 - 1,500 Da）：

從膠原蛋白分解出來的小分子就是胜肽，泛指兩個以上的胺基酸結合在一起的短鏈蛋白。

3️⃣胺基酸（Amino Acid）（分子量約 100 Da）：

胺基酸是蛋白質最基本的單位，就像樂高積木中的 1x1 基本磚一樣，所有蛋白質都是由胺基酸組成的。

三、水解膠原蛋白粉功效有哪些？4 大好處全身上下都受益！

許多人聽說膠原蛋白能讓皮膚變好，但其實膠原蛋白功效不只如此，以下介紹四種水解膠原蛋白的優點：

（一）水解蛋白功效：肌膚彈性

一般大眾對於「膠原蛋白」的第一印象，不外乎就是補充膠原蛋白，讓皮膚水噹噹。

這是正確的，水解膠原蛋白的確能幫助我們維持肌膚的水分和彈性。

從 25 歲開始，人體製造膠原蛋白的速度會緩慢下降，流失的速度卻越來越快，結果就是皮膚乾燥、鬆垮，彈性變差，細紋也會慢慢跑出來。

補充水解膠原蛋白，就像幫皮膚「加強結構」，提升皮膚的保水度，讓肌膚看起來比較健康飽滿、有自然光澤。

不過水解膠原蛋白不是吃一次就有效，而是需要持續補充一段時間，搭配均衡飲食、良好作息，才會慢慢感受到變化。

（二）水解蛋白功效：強健骨骼

你可能沒想過，骨骼其實也含有大量的膠原蛋白！

我們都知道鈣質對骨骼很重要，但其實膠原蛋白就像是「鋼筋」；鈣質則像是「水泥」，兩者一起構成骨頭的結構，讓骨頭既有強度，也有彈性，不容易脆裂。

台灣醫事檢驗學會談論骨質疏鬆時也說明，人體中有機骨基質超過 90% 組成是第一型膠原蛋白，膠原蛋白流失的同時，骨密度也會降低，這就是為什麼隨著年紀增長，骨骼會變得比較脆弱。

如果長期補充水解膠原蛋白，搭配鈣質與維生素 D，可以幫助維持骨骼健康，讓骨頭更強壯，不容易骨折。

（三）水解蛋白功效：緊實肌肉

很多人以為想維持肌肉健康只要吃蛋白質就夠，但其實肌肉與膠原蛋白也很有關係！

國家科學及技術委員會說明，肌肉跟骨骼之間的「韌帶」與「筋膜」都含有大量的膠原蛋白，提供身體安定、有力的支撐架構，就像是彈性繩索，讓肌肉能穩穩連在骨頭上。

當我們運動或肌肉用力時，膠原蛋白可以增強肌肉與骨骼連接處的韌性，讓身體能夠承受更大的衝擊力道，降低運動或意外造成的肌肉拉傷、撕裂等情形。

補充水解膠原蛋白可以幫助維持肌肉的結構，以免過度流失，如果再搭配攝取足夠的蛋白質（像是雞胸肉、魚肉、豆類），效果會更明顯，讓肌肉維持緊實，不容易鬆垮。

（四）水解蛋白功效：順暢關節

軟骨裡約 70 至 85% 是水份，另外還有蛋白聚糖，以及第二型膠原蛋白。

這些東西都是由軟骨細胞製造，膠原蛋白就像軟骨裡面的「緩衝墊」，可以吸收你在走路或跳動時的衝擊力，保護關節不會磨損或疼痛。

水解膠原蛋白裡的小分子胜肽，可以快速進入身體後直接幫助軟骨修補，減少因磨損造成的不舒服。

尤其是年紀大的長輩、長期運動的健身族，膠原蛋白消耗特別快，如果平常多補充水解膠原蛋白，關節就比較不容易磨損、不容易痛。

不論是日常走路、爬樓梯，或是去跑步、打球時，動起來都會比較順暢，也能更放心地做喜歡的活動！

四、水解膠原蛋白副作用有哪些？4 個情況需要留意！

水解膠原蛋白是安全性很高的營養品，多數人吃了都不太會有什麼副作用。

不過，還是有些狀況可以稍微注意：

• 腸胃不適

有些人在剛開始吃水解膠原蛋白的時候，肚子可能會脹氣、拉肚子，或感覺不舒服，尤其是本身腸胃敏感，或一次吃過量的人比較容易有這樣的狀況。

這種情形主要是因為身體對膠原蛋白還不習慣，正在慢慢適應中。通常這個狀況不會持續太久，過一陣子就會改善。

建議剛開始補充水解膠原蛋白的時候，可以先從小劑量開始，先讓身體慢慢習慣，一陣子後再增加劑量，這樣比較不容易發生腸胃不適的情形。

• 素食、對特定來源過敏

有些保健品的膠原蛋白來自魚類、豬、牛或雞，這些都是動物性來源，素食者需要注意，購買前務必確認成分標示，以免誤食。

另外，大部分人吃膠原蛋白都沒問題，但如果你本來對海鮮或其他肉類有過敏史，吃了這些來源的膠原蛋白也可能會出現身體搔癢、皮膚紅腫、出現疹子，或其他過敏反應症狀。

建議你在買膠原蛋白產品之前，要特別注意產品標示，確認來源是不是你會過敏的種類。

• 備孕、孕婦

如果女性正在備孕或懷孕，想要額外補充膠原蛋白，建議先問過醫生最安心！

因為有些產品除了膠原蛋白，還會添加類雌激素成分（如蜂王乳），這些成分對孕婦來說可能不太適合，過量還可能影響胎兒發育。

但適量補充膠原蛋白，其實對準媽媽很有幫助，可以幫助維持皮膚彈性、減少妊娠紋，讓身體更適應孕期變化。

不過，挑選產品時一定要避開太多人工添加物，選擇成分單純、標示清楚的品牌，才能吃得安心、補得有效！

• 品質差的產品

市面上有些產品在製作時可能不夠嚴謹、成分含有其他添加物或雜質，長期吃反而可能影響健康。所以在挑選時，最好選擇有檢驗合格、有口碑的產品。

大部分的人吃水解膠原蛋白都很安全，幾乎不會出現明顯副作用。

但如果你吃了膠原蛋白產品出現不舒服或過敏的狀況，建議馬上停止，諮詢專業醫師的建議！

五、水解膠原蛋白怎麼吃效果最好？時間、搭配完整指南！

（一）推薦粉末型態

膠原蛋白產品類型很多種類，有飲料、果凍，甚至是糖果型態都有，但其實最推薦的還是「粉末型態」的水解膠原蛋白。

主要原因是粉狀膠原蛋白通常是純度比較高的型態，沒有多餘的糖、香料或其他人工添加物，吃起來比較安心，也比較健康。

果凍或飲品的模式雖然好像可以當作健康零食，看似一舉兩得，但很多產品容易添加過多糖分，吃進去身體不只吸收膠原蛋白，同時還攝取熱量與其他添加物，長期下來容易造成身體負擔。

另外，粉狀水解膠原蛋白的好處就是可以自己調整用量，一次想補充多少份量，都能自己控制，可以加進自己喜歡的飲料，幾乎沒有味道，喝起來方便又簡單。

總結來說，粉狀的膠原蛋白吃起來最單純，也容易吸收，對身體來說會更健康、更有效果喔！

（二）留意藥物影響

補充膠原蛋白時，最好跟藥物錯開時間吃，以免兩者互相影響。

尤其是你正在吃慢性病藥物、特別處方藥，建議與水解膠原蛋白的補充時間中間間隔大概 1 到 2 小時會比較保險。

簡單來說，就是先吃藥，等一下再吃膠原蛋白，這樣彼此就不容易互相干擾。

（三）推薦時間

關於水解膠原蛋白什麼時候吃效果最好，建議補充時間在「空腹」的時候，像是睡前、早餐前 30 分鐘到 1 小時這段時間。

因為這時候肚子裡沒什麼食物，身體可以專心吸收，不會被其他食物干擾，效果就會比較明顯。

不過也不是每個人都適合空腹吃！

有些人的腸胃比較敏感，如果空腹吃了膠原蛋白可能會覺得胃不舒服，容易脹氣或拉肚子。

如果你是這種體質，建議改成飯後半小時到 1 小時再吃，讓身體也能慢慢適應膠原蛋白。

除了挑對時間，更重要的是「長期持續吃」，不要三天捕魚、兩天曬網，固定吃一段時間，才會慢慢感受到補充膠原蛋白的效果。

（四）搭配營養素

水解膠原蛋白粉推薦可以搭配維生素 C 一起補充，它可以促進膠原蛋白的形成，讓體感更有效果。

除了直接補充維生素 C 錠，以下食物也有豐富的維生素 C，一日三餐中可以多多攝取：

• 奇異果
• 柳丁
• 橘子
• 芭樂
• 草莓
• 木瓜
• 鳳梨
• 花椰菜
• 甜椒
• 番茄

維生素 C 之外，也建議多吃一些含鋅的食物，像南瓜子、堅果或豆類，都能幫助增進皮膚健康、維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

簡單來說：

• 劑型 👉 優先選擇粉狀型態的水解膠原蛋白 
• 效果 👉 與藥物混搭可能影響效果
• 時間 👉 空腹時最佳，若是腸胃敏感族群，建議飯後吃
• 搭配 👉 維生素 C 最重要，含鋅的食物也不錯，同樣能幫助膠原蛋白的形成

六、水解膠原蛋白推薦｜5 大挑選攻略 + 營養師推薦，讓補充更有感！

（一）水解膠原蛋白粉要怎麼挑

市面上的水解膠原蛋白粉琳瑯滿目，以下幫你整理五個簡單的挑選重點：

• 重點 1：分子越小越好

水解膠原蛋白會標示「膠原胜肽」或「水解膠原蛋白」，意思是已經變成小分子，人體更好吸收。

如果產品有清楚寫出分子量（約在 1,500 至 3,000 Da），代表品質比較好，效果也會比較明顯。

• 重點 2：膠原蛋白來源

研究說明，商業膠原蛋白的主要來源是牛、豬，以及魚類。

• 重點 3：成分標示

以下圖其他市面產品為例，除了主要的膠原蛋白，裡面還加了不少砂糖、調味料、色素，雖然含量不算誇張，但如果每天喝，尤其是本來就要注意血糖控制的人，長期下來可能不太理想。

對於講究「純天然」、「無添加」的朋友來說，這類產品也不是最好的選擇。

畢竟補充膠原蛋白的目的，是讓身體變健康，如果能挑選成分單純、沒有太多額外添加物的產品，會更安心！

（圖片來源：momo）

• 重點 4：安全認證標章

建議你選擇通過台灣或國際認證的產品（例如 SGS 檢驗標章），這樣吃起來比較放心，也比較安全。

• 重點 5：品牌口碑評價

可以多看一下別人的使用心得，口碑好的品牌通常品質比較穩定、效果也受肯定，不容易踩雷。

（二）水解膠原蛋白推薦

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