皮膚乾癢吃什麼可以改善？營養師推薦補充8營養素＆2保養技巧！
一、皮膚乾燥缺乏什麼營養？營養師揭祕 6 種容易忽略的養分！
皮膚乾燥不只是外在保養的問題，其實體內營養失衡也同樣會影響肌膚狀態。
當身體缺少某些營養素時，肌膚更容易乾燥粗糙，甚至敏感發炎，因此想要讓肌膚恢復健康光澤，不能只是靠外在呵護，更需要從日常飲食開始改善。
接下來，營養女子就帶你一起看看可能是缺乏哪些營養素：
（一）維生素 A
維生素 A 是一種脂溶性維生素，糖尿病關懷基金會也說明，維生素 A 可以幫助維持皮膚、眼睛、呼吸道與消化道的粘膜屏障（保護力）。
當身體缺乏維生素 A 時，肌膚可能會變得乾燥粗糙，甚至脫屑或敏感不適。
（二）維生素 B 群
根據衛福部介紹，維生素 B 群是由多種水溶性維生素組成，包括 B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸與生物素等。
這些維生素在身體中扮演重要角色，像維生素 B1 幫助維持能量正常代謝，並維持皮膚、心臟與神經系統的正常功能；維生素 B2 能幫助維持皮膚健康；而泛酸與生物素則能增進皮膚與黏膜健康。
若是身體缺乏維生素 B 群，可能會讓皮膚的穩定性下降，容易導致乾燥粗糙、皮膚脫皮的狀況。
（三）維生素 C
臺大醫院健康電子報提到，維生素 C 是人體中重要的抗氧化劑，可以穩定多種體內物質，能夠穩定體內多種物質，並參與前列腺素代謝與膠原蛋白合成，幫助維持皮膚、骨骼、血管與牙齒的健康。
所以如果體內維生素 C 不足時，肌膚容易乾燥發癢。
（四）維生素 D
自國民健康署的《國民營養健康調查》資料顯示，國人飲食容易缺乏脂溶性維生素 D 及維生素 E。
而維生素 D 除了能增進鈣質吸收，也有助於維持神經與肌肉的正常生理功能，若身體長期缺乏維生素 D，可能會影響肌膚穩定，更容易出現乾燥或癢感。
（五）維生素 E
而國人同樣攝取較為不足的維生素 E ，能幫助皮膚對抗外在環境壓力，具有抗氧化作用，能增進皮膚與血球的健康，也有助於減少自由基的產生。
若是缺乏維生素 E，肌膚可能會較容易受到外在環境影響。
（六）微量礦物質（鋅、鐵、硒等）
人體對微量礦物質的需求量雖然不大，卻這些物質其實常與蛋白質結合，參與酶、激素及維生素等大分子的形成，在免疫功能與皮膚穩定上扮演重要角色。
鋅為胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、醣類、蛋白質的正常代謝，也能增進皮膚健康；鐵則是幫助紅血球形成的成分，也能幫助體內氧氣輸送利用。若是缺乏鐵質，肌膚可能顯得蒼白、乾燥。
硒則是人體用於製造穀胱甘肽過氧化酶的成分之一，成大醫分館說明硒能和維生素 E 合作，幫助維持細胞健康。若缺乏硒，肌膚可能變得敏感乾燥，甚至容易導致免疫力低落、生長緩慢等問題。
二、皮膚乾癢吃什麼可以改善？8 大營養清單＆2 個保養技巧一次看！
（一）從健康均衡飲食改善皮膚乾癢
日常從飲食中攝取豐富均衡的營養，不但可以調節身體代謝，更能持續提供肌膚健康保護力，讓肌膚維持水潤光澤、細緻透亮。
🍴 種類 1：蛋白質食物
蛋白質能幫助支撐皮膚結構與維持彈性，而養顏美容的膠原蛋白本身也是蛋白質的一種，對肌膚狀態穩定相當重要。
→ 食物來源：魚類（鮭魚、鯖魚）、雞蛋、豆製品（豆腐、黃豆、毛豆）、瘦肉（雞胸肉、牛肉）、乳製品（牛奶、優格）。
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🍴 種類 2：維生素 A 食物
維生素 A 可以幫助維持皮膚代謝與保護力穩定，若攝取不足皮膚容易變得乾燥粗糙。
→ 食物來源：豬肝、紅蘿蔔、鮭魚、鮪魚、雞蛋、菠菜、紅肉地瓜、地瓜葉。
🍴 種類 3：維生素 B 群食物
維生素 B 群廣泛存在於多種食材中，只要飲食均衡就能獲得足夠的 B 群營養，幫助肌膚維持穩定。
→ 食物來源：糙米、燕麥、豬肝、牛肉、深綠色葉菜（菠菜、花椰菜）、花生、杏仁。
🍴 種類 4：維生素 C 食物
維生素 C 能促進膠原蛋白形成，也可以幫助維持肌膚細胞排列的緊密性，讓皮膚自然維持良好的防護功能。
→ 食物來源：柑橘類水果（柳橙、葡萄柚）、奇異果、草莓、番茄、青椒、花椰菜。
🍴 種類 5：維生素 D 食物
雖然人體在日曬時能自行合成維生素 D，但現代人戶外活動時間減少，加上合成效率也會隨著年齡增長而下降，因此建議透過飲食補充，對肌膚健康也有益處。
→ 食物來源：魚類（鮭魚、鯖魚、旗魚、鯛魚等）、蛋黃、牛奶、香菇、蝦米。
🍴 種類 6：維生素 E 食物
維生素 E 是一種具抗氧化作用的營養素，可以增進皮膚與血球的健康，攝取足量的維生素 E，對維持肌膚健康也有幫助。
→ 食物來源：杏仁、葵花籽、榛果、橄欖油、酪梨、深綠色蔬菜、奇異果、酪梨、雞蛋。
🍴 種類 7：健康油脂食物
肌膚乾癢除了和水分、維生素、礦物質有關，油脂的補充也很重要，因為油脂是細胞膜的重要成分，能幫助維持皮膚表面保護層的完整性，讓水分不容易輕易流失。
→ 食物來源：魚油、橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果（杏仁、核桃、腰果等）。
🍴 種類 8：高含水量食物
肌膚乾癢常和缺水有關，因此也可以攝取高含水量的食物來幫助補充水分，同時還能帶來維生素與礦物質，對維持皮膚穩定很有幫助。
→ 食物來源：西瓜、哈密瓜、草莓、番茄、黃瓜、山藥、生菜、蘆筍。
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（二）從日常保養改善皮膚乾癢
藉由正確的清潔與保濕習慣，能幫助肌膚鎖住水分，也能維持皮膚的保護力，減少肌膚乾癢反覆發生。
🧴方式 1：溫和清潔
當皮膚乾癢不適時，清潔方式就必須特別留意。
在肌膚脆弱、防護力不足時，要避免頻繁洗澡，台大醫院衛教也說明，像是冬季非必要時其實也不需要堅持每天沐浴，或者可以只使用清水適度清潔，降低對脆弱皮膚的刺激。
沐浴應該選用溫和、不含皂鹼與香精的低刺激清潔產品，也不要自行去角質，水溫則建議控制在 40 度以下，時間建議在 10 至 15 分鐘，並避免用力搓揉，以免破壞皮膚天然保護層。
🧴方式 2：注意保濕
肌膚在乾燥敏感時，水分流失的速度會比平常更快，因此保濕就變得格外重要。
最佳的保濕時機是在沐浴後，趁著身體還帶點水氣時立即塗上保濕產品，能更有效鎖住水分，防止它快速蒸發。
如果在使用保養品時感到刺痛，可能代表這款產品不適合你的膚質，建議更換其他產品，以免對肌膚造成二度傷害。
而保濕的次數和用量可以根據自己肌膚的乾燥狀況來調整，最重要的是要養成持續保濕的習慣，才能讓皮膚維持在穩定的狀態。
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三、皮膚癢不能吃的食物懶人包！表格整理 6 大類高風險食材！
當皮膚處於乾燥敏感狀態時，建議避免高糖、高油脂食物，過多糖分與油脂都容易造成體內慢性發炎反應，使乾癢症狀加重，精緻澱粉與高膽固醇也可能增加皮膚負擔，讓不適感更明顯。
此外，辛辣或燥熱食物也會刺激肌膚，容易讓乾癢加劇；而含有較多組織胺的食物則可能引起過敏反應，使皮膚狀態更加不穩定。
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長期為皮膚乾癢所苦，不僅僅是生理上的搔癢難受，那種反覆發作、難以擺脫的無力感，更是讓人感到身心俱疲！
其實，膠原蛋白是肌膚中最重要的蛋白質，就像是撐起肌膚的隱形支架，為皮膚帶來彈性、光澤與保護力。當膠原蛋白不足時，皮膚的防禦力就會下降，變得乾燥、失去彈性。
因此，除了外在保養，從內而外補充水解膠原蛋白，能更有效率地滋養肌膚。
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