膠原蛋白最多的水果？營養師推薦TOP 47頂級膠原蛋白食物排行榜

膠原蛋白最多的水果是什麼？本文將說明組成膠原蛋白的3種胺基酸，並公開動植物膠原蛋白含量最高的各20名，幫助全方位保養。分享7種幫助膠原蛋白生成的維生素C高含量水果、3種融入日常飲食方法，簡單補充膠原蛋白！

一、膠原蛋白是什麼？揭秘 3 大關鍵胺基酸，讓肌膚彈嫩青春！

膠原蛋白（Collagen）佔了全身蛋白質比例的 25% 至 30% 左右，是我們體內最豐富的結構蛋白，負責把皮膚、骨頭、關節、肌肉這些組織黏在一起，讓身體保持結實、有彈性。

膠原蛋白主要由三種特別的胺基酸組合起來的，分別是：

🧬甘胺酸（Glycine）：幫助維持膠原蛋白的結構穩定。

🧬脯胺酸（Proline）：  幫助穩定結構，促使順利扭成麻花狀。

🧬羥脯胺酸（Hydroxyproline）：讓膠原蛋白不容易被破壞。

這三種胺基酸會形成一種 「三股螺旋」 的結構，組成像麻花捲一樣的膠原蛋白。

這種型態不只讓膠原蛋白更耐用，還能幫助體內的新陳代謝，維持皮膚、肌肉、骨骼與關節健康，讓我們看起來年輕有活力。

不過，隨著年紀增長，膠原蛋白還是會逐漸流失，所以需要透過飲食或保養來補充，讓身體維持健康狀態！

二、膠原蛋白食物排行榜：40 種食物幫助全面養護！

在分享膠原蛋白食物排行榜前，我們需要先理解可以從哪些成分數據比較膠原蛋白的含量。

🏗️ 膠原蛋白：新建房屋

膠原蛋白就像是一棟房子，要讓它穩固耐用，就需要對的材料跟專業的工人來建造。

而在這個「建築工地」裡，脯胺酸、甘胺酸與離胺酸就是三個不可或缺的重要角色！

🧱 脯胺酸、甘胺酸：建築材料

這兩種胺基酸就像是蓋房子時基本的原料，當磚頭和水泥有了，才能打造出堅固的結構。

膠原蛋白的主體結構就是由這兩個成分堆疊起來的，負責支撐皮膚、關節、骨骼與肌肉，讓它們維持彈性和強度。

👷 離胺酸：建築工人

蓋房子光有磚頭和水泥當然還不夠，我們還需要建築工人來施工。

離胺酸就像是蓋房子時的建築工人，負責讓膠原蛋白的合成更有效率！

如果離胺酸攝取不足，身體依然能夠製造新生膠原蛋白，只是「建築進度」會變得很慢，導致膠原蛋白更新不夠快，影響皮膚的修復與健康。

因此在討論「補充膠原蛋白」時，除了關注富含脯胺酸、甘胺酸的食物之外，我們還會注意促進膠原蛋白合成的「離胺酸」（Lysine），幫助身體更有效率製造、維持膠原蛋白！

（一）膠原蛋白最多的食物：20 種動物性膠原蛋白

以下彙整各種食物中脯胺酸、甘胺酸及離胺酸三種膠原蛋白關鍵胺基酸的含量，按照每 100 克的總量，從最高到最低，排出動物性膠原蛋白最豐富的 20 種食物：

• 鯊魚翅

脯胺酸：4691 mg｜甘胺酸：7682 mg｜離胺酸：1924 mg｜總量：14297 mg

• 干貝

脯胺酸：1470 mg｜甘胺酸：5221 mg｜離胺酸：3809 mg｜總量：10500 mg

• 豬皮

脯胺酸：3211 mg｜甘胺酸：5399 mg｜離胺酸：1050 mg｜總量：9660 mg

• 滷豬腳

脯胺酸：2570 mg｜甘胺酸：3732 mg｜離胺酸：1466 mg｜總量：7768 mg

• 雞腳

脯胺酸：1968 mg｜甘胺酸：3178 mg｜離胺酸：821 mg｜總量：5967 mg

• 烏魚子

脯胺酸：2509 mg｜甘胺酸：1174 mg｜離胺酸：2052 mg｜總量：5735 mg

• 鮪魚肚

脯胺酸：1391 mg｜甘胺酸：2444 mg｜離胺酸：1430 mg｜總量：5265 mg

• 去骨鴨掌

脯胺酸：1791 mg｜甘胺酸：2776 mg｜離胺酸：503 mg｜總量：5070 mg

• 紅肉鮭魚切片

脯胺酸：824 mg｜甘胺酸：1211 mg｜離胺酸：2343 mg｜總量：4378 mg

• 毛肚

脯胺酸：1274 mg｜甘胺酸：2141 mg｜離胺酸：853 mg｜總量：4268 mg

• 切片乾酪

脯胺酸：2097 mg｜甘胺酸：351 mg｜離胺酸：1523 mg｜總量：3971 mg

• 帶皮虱目魚

脯胺酸：833 mg｜甘胺酸：1013 mg｜離胺酸：1949 mg｜總量：3795 mg

• 牛腱

脯胺酸：843 mg｜甘胺酸：968 mg｜離胺酸：1911 mg｜總量：3722 mg

• 雞胸

脯胺酸：785 mg｜甘胺酸：931 mg｜離胺酸：1970 mg｜總量：3686 mg

• 草蝦

脯胺酸：910 mg｜甘胺酸：1150 mg｜離胺酸：1595 mg｜總量：3655 mg

• 鴨肉

脯胺酸：849 mg｜甘胺酸：902 mg｜離胺酸：1890 mg｜總量：3641 mg

• 帶皮吳郭魚

脯胺酸：694 mg｜甘胺酸：1103 mg｜離胺酸：1780 mg｜總量：3577 mg

• 豬肝

脯胺酸：893 mg｜甘胺酸：1093 mg｜離胺酸：1455 mg｜總量：3441 mg

• 羊肉

脯胺酸：849 mg｜甘胺酸：958 mg｜離胺酸：1517 mg｜總量：3324 mg

• 帶皮鱸魚

脯胺酸：629 mg｜甘胺酸：815 mg｜離胺酸：1776 mg｜總量：3220 mg

（資料來源：台灣食品營養成分資料）

（二）膠原蛋白最多的食物：20 種植物性膠原蛋白

其實「植物性膠原蛋白」這個說法其實是錯誤的。

因為膠原蛋白是一種動物性蛋白質，只存在動物的皮膚、骨骼、肌肉、軟骨、血管等結締組織中，植物不會自行產生膠原蛋白。

但有些植物還是含有可以幫助身體製造膠原蛋白的營養素。

像是豆類、堅果、穀物，它們能提供製造膠原蛋白所需的脯胺酸、甘胺酸，還有維生素 C、多酚這些能幫助膠原蛋白穩定的成分。

以下按照脯胺酸、甘胺酸及離胺酸每 100 克總量排序，呈現植物來源的膠原蛋白排名前 20 的食物：

• 未調味麵筋

　脯胺酸：5733 mg｜甘胺酸：1372 mg｜離胺酸：567 mg｜總量：7672 mg

• 青仁黑豆

　脯胺酸：1752 mg｜甘胺酸：1601 mg｜離胺酸：2276 mg｜總量：5629 mg

• 黃豆

　脯胺酸：1884 mg｜甘胺酸：1546 mg｜離胺酸：2136 mg｜總量：5566 mg

• 豆皮

　脯胺酸：1553 mg｜甘胺酸：1240 mg｜離胺酸：1875 mg｜總量：4668 mg

• 紫菜

　脯胺酸：1550 mg｜甘胺酸：1573 mg｜離胺酸：1335 mg｜總量：4458 mg

• 紅土帶殼花生

　脯胺酸：1301 mg｜甘胺酸：1713 mg｜離胺酸：1009 mg｜總量：4023 mg

• 調味南瓜子

　脯胺酸：955 mg｜甘胺酸：1792 mg｜離胺酸：1262 mg｜總量：4009 mg

• 綠豆

　脯胺酸：1009 mg｜甘胺酸：886 mg｜離胺酸：1647 mg｜總量：3542 mg

• 蠶豆酥

　脯胺酸：1103 mg｜甘胺酸：888 mg｜離胺酸：1447 mg｜總量：3438 mg

• 紅豆

　脯胺酸：890 mg｜甘胺酸：841 mg｜離胺酸：1620 mg｜總量：3351 mg

• 大紅豆

　脯胺酸：812 mg｜甘胺酸：859 mg｜離胺酸：1555 mg｜總量：3226 mg

• 黑豆干

　脯胺酸：1041 mg｜甘胺酸：854 mg｜離胺酸：1276 mg｜總量：3171 mg

• 原味葵瓜子

　脯胺酸：863 mg｜甘胺酸：1386 mg｜離胺酸：896 mg｜總量：3145 mg

• 杏仁

　脯胺酸：1028 mg｜甘胺酸：1349 mg｜離胺酸：699 mg｜總量：3076 mg

• 鷹嘴豆

　脯胺酸：747 mg｜甘胺酸：753 mg｜離胺酸：1102 mg｜總量：2602 mg

• 開心果

　脯胺酸：713 mg｜甘胺酸：868 mg｜離胺酸：972 mg｜總量：2553 mg

• 白芝麻

　脯胺酸：738 mg｜甘胺酸：1202 mg｜離胺酸：573 mg｜總量：2513 mg

• 原味腰果

　脯胺酸：594 mg｜甘胺酸：857 mg｜離胺酸：973 mg｜總量：2424 mg

• 可可粉

　脯胺酸：935 mg｜甘胺酸：633 mg｜離胺酸：539 mg｜總量：2107 mg

• 燕麥片

　脯胺酸：760 mg｜甘胺酸：664 mg｜離胺酸：536 mg｜總量：1960 mg

（資料來源：台灣食品營養成分資料）

💡小提醒

許多人以為木耳富含膠原蛋白，但其實這是一個常見的誤解！

木耳本身是植物，根本不含膠原蛋白，它之所以常被誤認，是因為煮熟後的口感滑嫩、帶有膠質黏性，讓人誤以為跟膠原蛋白有關。

從衛福部提供的數據來看，木耳每 100 克的脯胺酸含量只有 50 毫克，甘胺酸也只有 60 毫克，相比真正的膠原蛋白來源（像是干貝、豬腳），含量低了不少。

所以補充膠原蛋白前，建議要多注意，選對食物才能幫助補充膠原蛋白！

三、膠原蛋白最多的水果？7 種高維生素 C 水果，吃對才能真正幫助養出好膚質！

雖然水果本身不含膠原蛋白，但研究顯示，維生素 C 能提供身體合成膠原蛋白所需的因子，讓膠原蛋白順利形成！

以下將介紹七種維生素 C 含量高的水果，幫助身體新生膠原蛋白，讓你吃得健康又漂亮！

• 紅心芭樂：維生素 C 含量：214.4 mg
• 釋迦：維生素 C 含量：99.0 mg
• 龍眼：維生素 C 含量：95.4 mg
• 國產紅棗：維生素 C 含量：92.7 mg
• 金黃奇異果：維生素 C 含量：90.1 mg
• 香吉士：維生素 C 含量：74.8 mg
• 草莓：維生素 C 含量：69.2 mg

（資料來源：台灣食品營養成分資料）

幫助生成膠原蛋白水果功效 1：芭樂

芭樂是水果中的「維生素 C 之王」，尤其是「紅心芭樂」品種，維生素 C 含量最高；珍珠芭樂的維生素 C 含量也不錯，每 100 克含有 194 mg。

​根據衛福部國民健康署發布《國人膳食營養素參考攝取量》，成人每天需要攝取 100 毫克的維生素 C，而一顆芭樂（約 200 克）就能提供超過 200 毫克的維生素 C，完全達標！

表示只要一天吃一顆芭樂，就能滿足身體對維生素 C 的需求，幫助膠原蛋白的生成，讓皮膚維持健康、有彈性！

• 幫助生成膠原蛋白水果功效 2：釋迦

釋迦的維生素 C 含量很高，能幫助膠原蛋白合成，讓皮膚維持彈性、光滑細緻！

加上釋迦不僅有豐富的維生素 C，同時還含有多種抗氧化成分，像是類黃酮、β-胡蘿蔔素等，能減少膠原蛋白的流失速度。

身體在代謝、壓力大、紫外線照射時，會加速讓肌膚變得暗沉、鬆弛，加速老化，讓膠原蛋白流失得更快。

所以，吃釋迦不只是補充膠原蛋白的原料，還能減緩皮膚受損，讓肌膚維持自然光澤、嫩彈健康！

• 幫助生成膠原蛋白水果功效 3：龍眼

（圖片來源：freepik.com）

龍眼不只是甜美好吃，也是天然的維生素 C 補充品！ 

維生素 C 有助傷口癒合、幫助肌膚維持彈性與光澤，減少細紋與鬆弛的問題。

如果體內維生素 C 不足，膠原蛋白的合成效率就會降低，影響皮膚、關節甚至血管的健康。

龍眼還含有多酚、類黃酮等抗氧化物質，這些成分能夠幫助細胞對抗外在刺激傷害，減緩膠原蛋白的流失。

適量食用龍眼，還能幫助肌膚抵抗老化因子，讓你的肌膚由內而外散發健康美。

• 幫助生成膠原蛋白水果功效 4：紅棗

（圖片來源：freepik.com）

紅棗不只是傳統食補的明星食材，其實它也是水果的一種。

紅棗富含維生素 C ，能促進生成膠原蛋白，讓我們的肌膚保持緊緻，養顏美容又補氣！

除了維生素 C，紅棗還含有像是多酚、類黃酮、皂苷這些抗氧化成分，減少膠原蛋白的流失，幫助肌膚維持年輕光澤。

此外，紅棗還有補氣養血的效果，能幫助血液循環，讓肌膚看起來更紅潤透亮，不容易暗沉。

• 幫助生成膠原蛋白水果功效 5：奇異果

（圖片來源：freepik.com）

奇異果不只是維生素 C 豐富的水果，還是低熱量、高營養密度的健康選擇！

每 100 公克的奇異果，熱量只有 53 大卡，但卻擁有豐富的營養素，像是水果中較少見的葉酸、黃體素與鈣質，為我們補給滿滿健康能量。

首先是維生素 C 含量高，可以維持細胞排列的緊密性，幫助皮膚提升鎖水效果，還能讓關節更靈活，連骨骼、肌肉的健康度也會跟著提升！

加上奇異果同時含有豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動，讓身體能有效排除毒素，維持消化道機能，皮膚狀況也跟著變好，減少肌膚暗沉、粉刺與長痘問題。

• 幫助生成膠原蛋白水果功效 6：香吉士

（圖片來源：freepik.com）

說到補充維生素 C ，多數人首先就會聯想到要多吃柑橘類的水果，這是正確的概念。

在柑橘類水果裡，推薦大家可以多吃美國甜橙的代表——香吉士！它的維生素 C 含量豐富，每 100 公克就有 74.8 毫克，不只酸甜多汁，還能幫助補充膠原蛋白，是超棒的水果選擇！

不只補充維生素 C，香吉士水分含量也多，能幫助身體保持水分平衡，讓皮膚看起來更水嫩。

此外，它還含有天然果糖與膳食纖維，促進新陳代謝，讓養分能夠更有效率地送到身體各個部位，幫助膠原蛋白發揮作用。

• 幫助生成膠原蛋白水果功效 7：草莓

（圖片來源：freepik.com）

說到草莓，大家第一個想到的可能是它酸甜好吃，但你知道嗎？草莓的維生素 C 含量很高，還有許多的抗氧化營養！

草莓的維生素 C 含量比檸檬還多，而維生素 C 就是膠原蛋白的最佳助攻手，如果身體缺乏維生素 C，新生膠原蛋白的速度會下降，容易皮膚乾燥，細紋也會更明顯！

不只補充維生素 C，草莓還含有維生素 A 和 E，這些營養素能增進皮膚與黏膜的健康、減少不飽和脂肪酸的氧化。同時還能促進骨骼、皮膚、神經系統的正常發展，讓身體維持好狀態。

四、含膠原蛋白的水果怎麼吃？3 種簡單方法，讓你每天輕鬆補充！

吃對富含維生素 C、抗氧化成分的水果，能為膠原蛋白的合成提供必要的營養！ 

以下提供三種簡單的方法，讓你輕鬆把水果融入日常飲食：

• 方式 1：自製果汁、果昔，營養一次補足！

把奇異果、柳橙、鳳梨、草莓、藍莓等富含維生素 C 的水果，混合打成果汁或果昔，不只美味好喝，還能同時補充多種營養素，幫助製造膠原蛋白。

同時加點優格或堅果，還能增加飲品的風味層次，營養更升級。

• 方式 2：水果搭配沙拉、甜點，增添風味又健康！

在沙拉中加入柑橘類、莓果、蘋果片，增加口感，也能補充維生素 C 和抗氧化成分。

我們還可以搭配優格、燕麥、堅果，當成早餐或下午茶，能讓肌膚保持水潤透亮！

• 方式 3：每天適量攝取，長期養成美肌習慣！

膠原蛋白的生成不是吃一次就有效，而是要長期維持。

每天攝取適量富含維生素 C 的水果，像是每天早餐吃一顆奇異果、一小碗莓果或喝一杯柑橘類果汁，才能讓身體持續穩定新生膠原蛋白，保持肌膚年輕光彩。

五、膠原蛋白食物 Q&A：這 4 個常見疑惑，一次破解！

（一）Q1：吃膠原蛋白食物容易胖嗎？

不一定！

是否發胖重點還是看吃進去的食物總熱量和脂肪含量。

像滷豬腳、雞爪這些膠原蛋白豐富的食物，本身油脂也不少，如果吃太多，熱量攝取過高，當然還是有可能讓體重上升！

但如果選擇熱量比較低的膠原蛋白來源，像是雞胸肉、干貝，補充膠原蛋白的同時也不容易發胖。

如果真的擔心體重，又想補充膠原蛋白，可以直接選擇無添加的水解膠原蛋白保健品！

（二）Q2：膠質豐富的食物，也含膠原蛋白嗎？

不一定！

許多人覺得吃起來黏黏滑滑的食物，像木耳、燕窩、秋葵，應該含有膠原蛋白，但其實它們的「膠質」跟膠原蛋白完全不同。

膠質主要是「多醣體」，雖然可以調節免疫系統，但並不是膠原蛋白。

想攝取真正含膠原蛋白的食物，還是要從動物性來源補充，因為膠原蛋白本來就存在於動物的結締組織裡。

（三）Q3：除了保養肌膚，膠原蛋白還有其他功效嗎？

膠原蛋白功效有許多，除了肌膚，它對關節、骨骼、血管、眼睛、大腦也都有幫助！

• 保護關節、骨骼，減少痠痛與磨損。
• 強化血管，維持循環健康。
• 保持強健肌肉，減緩運動傷害。
• 眼睛水潤透亮，減少乾澀。
• 幫助大腦運作，維持思考靈活。

（四）Q4：只要補充膠原蛋白，就不會流失？

這是錯誤觀念。

雖然補充膠原蛋白能幫助身體補給原料，但膠原蛋白流失是因為年齡增加、紫外線照射、作息混亂、壓力過大、飲食不均衡等因素影響。

如果沒有做好保護，就算吃再多，身體的膠原蛋白還是會慢慢減少。